भूमध्य आहार व्यंजनों

भूमध्य आहार स्वस्थ, ताज़ा और स्वादिष्ट है! आइए रसोई में शुरू करने के लिए सर्वोत्तम भूमध्य आहार व्यंजनों, भोजन पिरामिड और भोजन सूची पर एक नज़र डालें।

साइट पर यहां लगभग 1000 व्यंजन हैं, और उनमें से अधिकतर भूमध्यसागरीय प्रेरित हैं। शायद ऐसा इसलिए है क्योंकि मैंने पहली बार खाना पकाने की कक्षाएं इटली में कॉलेज में रहते हुए ली थीं, या इसलिए कि मुझे सिर्फ ताज़ी और स्वादिष्ट भूमध्यसागरीय सामग्री पसंद है जो एक के साथ इतनी अच्छी तरह से काम करती है पौधे का आधार d जीवन शैली, या शायद यह मेरी हिस्सा-ग्रीक विरासत है।

किसी भी तरह, मैं यह साझा करने के लिए उत्साहित हूं कि यह आहार क्या है, एक पारंपरिक भूमध्य आहार भोजन सूची जिसे आप में शामिल करना है किराना सूची , भोजन पिरामिड कैसा दिखता है, और मेरे 30 से अधिक पसंदीदा व्यंजन! मुझे पता है कि आपको ये स्वाद भी पसंद आएंगे, इसलिए मैंने अंत में एक साधारण रैप रेसिपी शामिल की है।

भूमध्य आहार क्या है'>

जबकि कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें हम विशिष्ट रूप से भूमध्यसागरीय के रूप में पहचानते हैं, वास्तव में 20 देश हैं जो भूमध्य सागर की सीमा दक्षिणी यूरोप से उत्तरी अफ्रीका तक हैं। इतने बड़े क्षेत्र के साथ समानताएं हैं, लेकिन कई अंतर भी हैं। स्वयं इन देशों के भीतर भी, बहुत भिन्नता हो सकती है। उदाहरण के लिए, उत्तरी इटली में लोकप्रिय भोजन सिसिली से भिन्न है। भूमध्यसागरीय भोजन के बारे में बात करते समय ज्यादातर लोगों के दिमाग में आने वाले देशों में ग्रीस, इटली, स्पेन, फ्रांस और तुर्की शामिल हैं।

भूमध्यसागरीय व्यंजन सरलता से तैयार की गई ताज़ी, मौसमी सामग्री पर आधारित है। यह स्थानीय रूप से उगाए गए ताजा उपज, साबुत अनाज पर जोर देने के साथ स्वाभाविक रूप से पौधे केंद्रित है। फलियां , नट और बीज, जड़ी बूटी और मसाले, जैतून, और जैतून का तेल। जबकि पशु उत्पादों को पूरी तरह से टाला नहीं जाता है, वे भी फोकस नहीं हैं। 'ग्रीन मेडिटेरेनियन' नामक एक नई शाखा है, जो 100% पौधे आधारित भूमध्यसागरीय है।

कई पारंपरिक भूमध्यसागरीय समुदायों में परिवार अपनी सब्जियां उगाते हैं, और उन्हें स्थानीय बकरी या भेड़ के दूध पनीर, जैतून का तेल और अनाज के साथ पूरक करते हैं। कैसे की कहानी पारंपरिक ग्रीक सलाद एक आदर्श उदाहरण बन गया है।

भूमध्यसागरीय आहार को दुनिया में स्वास्थ्यप्रद में से एक माना जाता है, और निश्चित रूप से औसत अमेरिकी आहार की तुलना में बहुत अधिक स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है। 5 में से दो ब्लू जोन भूमध्य आहार पर आधारित हैं: सार्डिनिया, इटली और इकारिया, ग्रीस।

हालांकि दिल के स्वास्थ्य और लंबी उम्र के लिए पसंद किया जाता है, आहार इस जीवन शैली का केवल एक तत्व है। दैनिक शारीरिक गतिविधि, जैसे चलना, साइकिल चलाना, या बगीचे में काम करना, साथ ही समुदाय और परिवार की भावना, शायद उतनी ही महत्वपूर्ण है।

खाद्य पिरामिड

भूमध्य आहार भोजन पिरामिड इस जीवन शैली को समझने के लिए एक सहायक दृश्य है। जैसा कि आप देख सकते हैं, मीट और डेसर्ट बहुत सीमित हैं, जबकि ताजा उपज, साबुत अनाज, फलियां, पास्ता और नट्स पोषण का बड़ा हिस्सा हैं।

साउथ पार्क फ्री स्ट्रीमिंग

भूमध्य आहार खाद्य सूची स्टेपल

साबुत अनाज

• farro
• जई
• बलगर गेहूं

फलियां

• सफेद सेम
• चने (गरबेन्ज़ो बीन्स)
• फभा सेम
• क्रैनबेरी बीन्स
• ब्लैक आइड पीज़
• ग्रीक जायंट बीन्स (गिगांटेस)
• मसूर की दाल

सब्ज़ियाँ

• खीरा
• शिमला मिर्च
• तुरई
• बैंगन
• आलू
• कद्दू
• हरी सेम
• मशरूम
• प्याज
• लीक
• लहसुन
• सौंफ

साग

• पालक
• सिंहपर्णी के पौधे
• चौलाई का साग
• हरा कोलार्ड
• अंगूर के पत्ते

फल

• नींबू
• अंगूर

तेल और सिरका

• जैतून का तेल
• लाल शराब सिरका
• चिकना सिरका

सुपारी बीज

• पाइन नट्स
• अखरोट
• पिसता
• तिल के बीज

जड़ी बूटी मसाले

• ग्रीक अजवायन
• तुलसी
• अजवायन के फूल
• दिल
• जैसा
• समझदार

पेंट्री स्टेपल

• पास्ता
• चावल
• पीटा रोटी
• जैतून
• केपर्स
• धूप में सूखे टमाटर
• डिब्बाबंद सैन मार्ज़ानो टमाटर
• टमाटर का पेस्ट
• भुनी हुई मिर्च
• आटचौक दिल
• ताहिनी
• शराब (my . का प्रयोग करें) ड्राई फार्म वाइन के लिए संबद्ध लिंक शुद्ध, प्राकृतिक मदिरा प्राप्त करने के लिए। आप पहले ऑर्डर के साथ 1 सेंट के लिए एक अतिरिक्त बोतल कमाएंगे! )

भूमध्य आहार व्यंजनों

कैप्रीज़ सलाद कैपरी द्वीप से एक क्लासिक और सरल इतालवी सलाद है।

क्लासिक हम्मस सूखे छोले का उपयोग करने का एक शानदार तरीका है। मैं उन्हें इंस्टेंट पॉट में पकाती हूं। यह रेसिपी अब तक का सबसे स्मूद क्रीमी ह्यूमस बनाती है।

मैंने इसे शूट किया प्रामाणिक ब्रूसचेट्टा इटली में रेसिपी, जहाँ मैंने सीखा कि इसे सबसे अच्छे स्वाद के साथ कैसे बनाया जाता है।

भूमध्यसागरीय खाना पकाने में साबुत अनाज मुख्य हैं। यह क्लासिक फ़ारो सलाद पूरे इटली में बहुत लोकप्रिय है।

भूमध्यसागरीय काली आंखों वाला मटर एक गर्म और आरामदायक पौधे-आधारित भोजन के लिए साग और टमाटर के साथ दम किया जाता है।

Panzanella पुरानी रोटी, टमाटर, ककड़ी, और बहुत कुछ के साथ बनाया जाता है। एक गर्मियों का पसंदीदा।

बेक्ड बैंगन एक प्रकार का पनीर तला हुआ और चिकना होना जरूरी नहीं है, वास्तव में, यह पारंपरिक रूप से बहुत हल्का है।

इस भूमध्यसागरीय दाल सलाद रंगीन और स्वाद से भरपूर है।

पारंपरिक ग्रीक गांव सलाद , ग्रीक में होरियाटिकी सलाटा, यह जितना आसान हो जाता है, लेकिन बिल्कुल स्वादिष्ट होता है और हर ग्रीक मेनू पर पाया जा सकता है।

एक और पारंपरिक ग्रीक नुस्खा, नकली , ग्रीक मसूर सूप , यह सरल, स्वस्थ और स्वादिष्ट है।

• क्विनोआ भरवां बेक्ड टमाटर
• सैन मार्ज़ानो मारिनारा
• बेक्ड पिटा चिप्स
• एक शाकाहारी अरबी व्यंजन Quinoa के साथ
• आसान शाकाहारी गायरो
• क्लासिक फलाफेल
• लबनेह दीपा
• पेस्टो सॉस
• ताजा टमाटर मारिनारा
• क्लासिक पिज्जा आटा
• नियपोलिटन पिज्जा सॉस
• नींबू ताहिनी सलाद ड्रेसिंग
• पेस्टिना सूप
• इतालवी सब्जी का सूप
• नींबू दाल का सूप
• ग्रीक पास्ता सलाद
• ग्रीक चना सलाद
• मशरूम से बनने वाला इतालवी पुलाव
• टमाटर और Orzo . के साथ काले सलाद
• ग्रील्ड हल्लौमी सलाद
• भूमध्यसागरीय चना ओर्ज़ो सलाद
• टमाटर के साथ रोटी
• भूमध्य Couscous सलाद
• हर्बी लेमन क्विनोआ सलाद
• मेडिटेरेनियन फ्रीकेह सलाद
• भूमध्यसागरीय शीट पान भोजन

सामग्री

• 1 टुकड़ा लवाश फ्लैटब्रेड (या पीटा)
• 3 बड़े चम्मच हुमस
• 1 1/2 कप बेबी ग्रीन्स
• 1 फ़ारसी खीरा, पतला कटा हुआ
• 1 मध्यम टमाटर, पतला कटा हुआ
• 5 कलमाता जैतून, आधा
• 2 बड़े चम्मच क्रम्बल किया हुआ फेटा चीज़ (मैंने वायलाइफ का इस्तेमाल किया)
• 1 चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

निर्देश

1. क्रॉसवाइज काम करते हुए, हम्मस को फ्लैटब्रेड के आधे हिस्से में फैलाएं।
2. दूसरे आधे हिस्से को सब्जियों के साथ ऊपर से डालें।
3. फेटा के साथ छिड़कें, और जैतून के तेल की थोड़ी बूंदा बांदी और एक चुटकी नमक और काली मिर्च के साथ छिड़के।
4. सब्जी के सबसे पास से शुरू करते हुए, लवाश को दूसरे छोर तक पूरी तरह से रोल करें।
5. रैप को आधा क्रॉसवाइज या 2 इंच के स्लाइस में काटें।

टिप्पणियाँ

यह रैप सुपर अनुकूलनीय है! कुछ अन्य स्वादिष्ट फिलिंग में छोले, बलेला सलाद, तबबौलेह, भुनी हुई लाल मिर्च या ताहिनी सॉस शामिल हैं।

पोषण जानकारी: